Digiuno e benessere
Parliamo degli eccessi sia a favore che a sfavore del digiuno intermittente come fonte di salute.
L’ambito dell’alimentazione vede alternarsi nel tempo il successo e l’insuccesso di metodiche che appena si affacciano alla ribalta promettono risultati miracolosi ma che raramente riescono a concretizzarsi. Da tempo viene promosso il digiuno intermittente sotto varie forme che vedono allargare o restringere sia il tempo di digiuno che la sua distribuzione cronologica. Le promesse di questa metodica così variegata sono sicuramente molto attraenti in quanto vanno dalla perdita di peso al contemporaneo miglioramento del rapporto massa grassa / massa magra, spingendosi fino a garantire una sana longevità al pari di un elisir di lunga vita.
Il mondo industrializzato ha sovvertito lo stile di vita in cui l’uomo si è evoluto. Il lungo periodo in cui i primi uomini vivevano in un mondo in cui procurarsi il cibo era veramente difficile, e non sempre possibile, ha scritto nel nostro DNA delle caratteristiche che ancora oggi svolgono delle funzioni quando sia necessario. Sui topi da esperimento il digiuno programmato come restrizione calorica contribuisce ad un sensibile allungamento della vita. Questo si deve probabilmente al decremento indotto verso certe molecole, in modo particolare IGF-1 e mTOR, responsabili della regolazione dei processi di crescita, proliferazione e trascrizione cellulare.
Le molecole segnale come l’mTOR svolgono una funzione di regolazione che stimola le cellule a crescere nei periodi di abbondanza e a rallentare nei periodi di scarso apporto energetico.
Molti studi collegano l’eccessiva presenza di mTOR ad una sensibile riduzione dell’aspettativa di vita, alla cronicizzazione delle così dette malattie del benessere, come diabete, obesità, ipertensione, aterosclerosi, ed anche all’incremento di tumori. Ma attenzione anche una quantità insufficiente di mTOR può causare problemi al fegato, sarcopenia e atrofia muscolare, ritardi nella guarigione delle ferite e disturbi della sensibilità all’insulina.
La Fisiologia ci insegna che un prolungato decremento nutrizionale porta l’organismo ad utilizzare gli strati proteici, determinando una perdita di funzionalità dei tessuti ed organi che vengono attaccati. Dagli studi più attendibili emerge infatti che la restrizione calorica cronica si accompagna a una perdita significativa di massa muscolare — in genere pari al 40% del peso totale perduto. Per quanto la spinta emotiva porti gran parte di chi si occupa di nutrizione ad esaltare gli effetti positivi del digiuno intermittente, nel concreto non sembra che questa pratica presenti vantaggi rispetto a chi segue una dieta corretta, anzi alcuni esperti sono del parere opposto, supportati anche da alcuni studi che contrastano con quanto viene ampiamente diffuso.
Studi specifici dichiarano invece che un digiuno programmato, seguito da personale sanitario specializzato, permette un sensibile decremento di massa grassa a fronte di una minima o anche nessuna perdita di massa magra.
Sia nei topi che nei piccioni la restrizione calorica determina una sensibile riduzione della produzione di radicali liberi, nei piccioni però si accompagna ad un calo della fertilità.
Gli studi effettuati sulle scimmie hanno evidenziato un miglioramento dei parametri vitali nei soggetti sottoposti a restrizione calorica ma non non ci sono state variazioni nell’aspettativa di vita (questo sarebbe già un risultato molto positivo secondo il concetto di “vita agli anni meglio di anni alla vita”).
Come sempre nell’ottica TFI l’equilibrio, la lentezza, la percezione, sono da preferire alla velocità del tutto e subito. L’organismo è complesso e per il mantenimento della salute richiede un comportamento equilibrato. Un esempio che portiamo spesso nelle nostre conferenze sul benessere si rifà alle così dette zone blu, territori abitati da popoli molto sani e longevi.
L’Ogliastra in Sardegna, Okinawa in Giappone, Loma Linda in California, la penisola di Nicoya in Costa Rica, Icaria in Grecia. Popoli molto diversi per cultura che hanno in comune degli stili di vita corretti, non fumano, si alimentano con una dieta ricca di vegetali e non eccedono, si muovono molto senza eccedere in intensità, dal punto di vista emozionale e sociale sanno mantenere buoni rapporti sociali. In pratica attuano e mantengono quello stile di vita tanto decantato e allo stesso tempo tanto deriso nel mondo industrializzato.
Come TFI abbiamo dedicato molte conferenze alla questione della produzione di radicali liberi, soprattutto seguendo gli studi del caro amico Mauro Carratelli a cui rivolgiamo un caro ricordo. Come per altri ambiti ritengo che spesso le ricerche, per quanto approfondite e serie, partano da un presupposto (il modello di popolazione) non corretto. Sarebbe interessante effettuare gli studi sul digiuno intermittente sulle popolazioni delle così dette zone blu e vedere se questo è in grado di portare miglioramenti sui parametri di maggiore interesse.
Per quanto vengano riportati molti dati positivi a favore dell’utilizzo del digiuno intermittente, siamo del parere che spesso si inneschino mode che si rifanno a studi scientifici interpretandoli in modo da rendere plausibili scelte non sempre salutari. Purtroppo o per fortuna le mode non sono in grado di dare indicazioni salutistiche efficaci. A volte anche le linee guida presentate dalle istituzioni come scientifiche inducono a commettere errori colossali, basti pensare alla grande spinta indotta dalle linee guida alimentari internazionali del 1977 che, al fine di combattere le malattie numericamente più preoccupanti, in primis le patologie cardiache, hanno demonizzato i grassi a favore dei carboidrati. Il risultato di queste scelte “scientifiche” è stato che le malattie sono aumentate in numero e tipologia: malattie cardiache, obesità, diabete, ipertensione, patologie muscolo-scheletriche ed altre ancora.
Oggi la prevalenza delle persone mangia cereali raffinati: pane, pasta, pizza, brioches, crackers, biscotti, grissini, questo provoca un forte innalzamento della produzione di insulina che per tornare a valori basali impiega in media 3 ore dopo aver smesso di mangiare, esponendo così il nostro organismo a molte ore con eccesso di insulina in circolo. A confermare quanto dicono gli studi basta soffermarsi alle casse dei vari supermercati e guardare cosa le persone mettono dentro ai loro carrelli. Facendo un confronto tra lo stile alimentare medio del mondo industrializzato con quello delle zone blu, si riscontrano differenze notevoli da un punto di vista quantitativo, calorico, cronologico, negli abbinamenti, ma soprattutto da un punto di vista qualitativo.
L’incremento di peso ha stimolato il fiorire di diete e centri per il dimagrimento, ma da quello che riportano alcuni studi non sembra che i risultati siano soddisfacenti, infatti nel database UK dei medici di base 2004-2014 emerge che la probabilità di raggiungere il normopeso con la dieta tradizionale (mangia meno e muoviti di più) è dello 0,6% e che l’80% del peso perso verrà riguadagnato entro l’anno.
Quindi se mangiare meno e muoversi di più è veramente così inutile (teorie e risultati tutti da controllare nella pratica diretta) a quale santo possiamo affidarci? Nell’arco del tempo abbiamo passato varie fasi euforiche nei confronti delle varie diete miracolose che di miracoloso non hanno portato nulla: la dieta vegana, la dieta vegetariana, la dieta a zona, la dieta dei gruppi sanguigni, la dieta senza muco, la dieta detox, la dieta Atkins, la paleo-dieta, la dieta ketogenica, la dieta Dukan, la dieta crudista e molte altre ancora. Abbiamo visto le varie piramidi alimentari rivoltarsi in tutti i modi, ma alla fine sembra che tutto si risolva in un nulla di fatto. Da alcuni anni sembra essere finalmente arrivata la soluzione di tutti i fallimenti attraverso il digiuno affrontato in varie forme. Sul banco degli imputati di quasi tutte le teorie alimentari recenti è sempre presente la criminalizzata insulina a cui vengono attribuiti tutta una serie di delitti.
Vediamo brevemente le principali motivazioni che la portano sul banco del tribunale. L’equilibrio degli zuccheri ematici è legato all’asse insulina-glucagone. In seguito ad un pasto ricco di carboidrati il pancreas libera insulina, questo potente ormone abbassa l’eccesso di zuccheri ematici prevalentemente trasformando gli zuccheri in grasso. In realtà il processo è molto diverso a seconda della tipologia fisica della persona, infatti in chi ha una buona percentuale di massa magra il processo di “stoccaggio” è in buona parte diretto alla massa muscolare, mentre nei sedentari con eccesso di massa grassa il processo incrementerà esclusivamente le riserve di grasso.
Purtroppo piove sempre sul bagnato e nei soggetti sedentari con una massa muscolare ridotta l’accumulo di grasso si sviluppa prevalentemente a livello addominale, processo del quale conosciamo bene i vari aspetti negativi. A quest’ultimo fenomeno se ne lega un’altro tutt’altro che positivo, la così detta “low grade inflammation” infiammazione silente di basso grado di cui conosciamo le azioni nefaste. Inoltre l’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue provoca disequilibri nella produzione delle SHBG (sex hormon binding globuline) e dell’ IGF-1 libero. Senza addentrarsi nel complesso meccanismo ormonale è interessante sapere che questi disequilibri interessano molti aspetti delle così dette malattie del benessere; le più diffuse sono:
- Alterazioni del metabolismo glucidico, con insulino-resistenza e/o iperinsulinemia, iperglicemia cronica e/o diabete mellito tipo 2 conclamato;
- Ipertensione arteriosa primaria;
- Iperuricemia e/o gotta.
- Ipercolesterolemia LDL – che, il più delle volte, determina un’ipercolesterolemia totale – e/o ipocolesterolemia HDL relativa;
- Ipertrigliceridemia;
Queste ed altre patologie vengono indotte dall’attuale modo di vivere che riteniamo a torto fonte di benessere, caratteristiche della mancanza di attività fisica, di cattive abitudini alimentari, assenza di stimoli cognitivi ed aumento dei livelli di stress. Una valutazione più attenta va fatta nei confronti della eccessiva “colpevolizzazione” delle ultime tre voci sopra indicate, che tratterò in un altro articolo specifico.
Uno stile di vita che diventa un circolo vizioso molto insidioso e difficile da riequilibrare.
Escludendo le malattie genetiche, la maggior parte dei casi di disequilibrio dell’asse insulina/glucagone sono infatti conseguenti allo stile di vita. Le più recenti conoscenze ci mettono in grado di essere meno estremisti a favore di valutazioni più equilibrate. Se la produzione di insulina viene prevalentemente stimolata dall’eccessiva assunzione di zuccheri nelle loro varie forme, in un modo diverso questo ormone viene richiesto anche per la metabolizzazione di alcuni aminoacidi (soprattutto arginina e BCAA). La parte magra della carne è composta per il 20% da proteine le quali, a loro volta, sono formate per il 35% da aminoacidi ramificati e, dato che il fegato non possedendo l’enzima BCAA amino transferasi non interviene nella loro metabolizzazione, queste richiedono l’intervento del glucagone, del GH, dell’IGF-1, del testosterone e dell’insulina.
Da questa estrema sintesi possiamo quindi comprendere che l’eccesso di carboidrati e zuccheri semplici, caratteristico dell’attuale alimentazione, è responsabile dell’abnorme produzione di insulina, la quale in forma molto più equilibrata viene richiesta anche dai pasti proteici.
Di seguito possiamo vedere, in maniera approssimativa, gli indici di stimolazione dell’insulina da parte dei macronutrienti, 100% per i glucidi, 50% per le proteine, 10% per i grassi.
Dato che gli ormoni glicemizzanti sono Glucagone, Cortisolo, Adrenalina, GH, mentre l’insulina è l’ormone ipoglicemizzante, quanto appena scritto ci aiuta a comprendere l’importanza di una dieta equilibrata sia nella composizione tra macronutrienti, ma anche nella loro distribuzione cronologica in grado di stimolare sinergicamente in maniera equilibrata gli ormoni necessari.
Una valutazione simile a quella fatta per l’insulina la dobbiamo fare anche per il tanto demonizzato colesterolo, ma di questo parleremo in un articolo dedicato, considerando, come sempre nell’ottica TFI, che l’equilibrio è fonte di salute.
Per quanto riguarda l’abbinamento ottimale dell’attività fisica occorre nuovamente affrontare l’argomento nella sua complessità. Se è vero che il giusto abbinamento tra l’attività aerobica e quella di forza può essere considerato ottimale, è anche vero che occorre valutare a chi rivolgiamo il nostro consiglio. Soprattutto i giovani allenati, ma anche i meno allenati possono affrontare programmi di allenamento della forza senza grandi problemi, possiamo dire che incrementare la massa muscolare è in generale sicuramente salutare. Quando ci rivolgiamo alle persone oltre la mezza età occorre valutare il loro trascorso, coloro che sono sempre stati attivi ed hanno conservato sia una buona memoria motoria che una buona percentuale di massa muscolare, possono affrontare agevolmente attività sportive con un mix di stimolazione aerobica e di potenza, per coloro che invece non hanno nel loro bagaglio una memoria motoria di rilievo è preferibile limitarsi ad un’attività aerobica a basso impatto con ampi volumi.
Per quanto in maniera grossolana e sintetica abbiamo fino a qui descritto sommariamente gli aspetti che ci spingono a valutare certe scelte anziché altre. Riguardo a questa forte spinta da parte di molti professionisti verso il digiuno, che viene proposto in varie maniere, quella che in questo momento sembra andare per la maggiore è il così detto digiuno intermittente.
La modalità più gettonata consiste nell’alimentarsi nell’arco delle 8 ore e astenersi nelle restanti 16 ore. Si può scegliere l’orario di inizio a seconda del proprio stile di vita, iniziando con una colazione alla mattina oppure con il pranzo e concludendo l’ultimo pasto 8 ore dopo. A detta dei divulgatori, questo metodo porta entusiasmanti risultati salutari. Queste loro affermazioni fanno riferimento a una moltitudine di studi, come abbiamo detto prevalentemente effettuati su topi, ma anche su gruppi di persone che si sono volontariamente sottoposte alla sperimentazione. Pur non essendo né un medico né un nutrizionista, mi occupo di esercizio fisico ed alimentazione da tanti decenni e credo di aver acquisito una buona esperienza in merito, anche se questo non mi autorizza a giudicare delle ricerche o anche solo delle valutazioni su quanto diffuso da esperti del settore, il mio articolo vuole semplicemente far riflettere su questa nuova proposta forte delle esperienze acquisite in tanti anni di attività e di confronto su una moltitudine di ricerche con forte attendibilità.
Ho ascoltato la recensione video sul libro del Dott Jason Fung (che naturalmente ho letto e approfondito con attenzione) che promuove il digiuno intermittente, registrata dalla relatrice Simonetta Tortore. L’ascolto del video mi ha stimolato delle considerazioni a caldo che vorrei approfondire più avanti.
R – La relatrice, una donna molto giovane, fa riferimento allo stile di vita salutare dei suoi nonni negli anni ’70 che in una certa forma osservavano il digiuno intermittente.
F – Uno stile di vita sicuramente molto più sano rispetto a quello della maggioranza delle famiglie di oggi, ritengo questa osservazione molto saggia da cui prendere spunto per una vita equilibrata. Comunque negli anni ’70 io c’ero e mi occupavo già di benessere, esercizio fisico ed alimentazione, posso assicurare che nessuno faceva digiuno eccetto rarissimi soggetti che lo facevano per motivi filosofici o religiosi.
Chi abitava nelle campagne, lavorando fisicamente richiedeva un costante apporto energetico, in estate faceva la prima colazione alle ore 06, la seconda colazione alle 09, il pranzo alle 12, la merenda alle 17 e la cena alle 20. Gli orari variavano tra l’estate e l’inverno e anche a seconda delle abitudini familiari, in ogni caso nessuno digiunava volontariamente. È certamente vero che lo stile di vita e la qualità degli alimenti nelle campagne era sicuramente molto più sana di adesso, inoltre la vita di campagna si accompagnava ai giusti ritmi circadiani e sicuramente questo era molto più salutare dell’assurda vita dei nostri giorni. Purtroppo è anche vero che il boom economico del dopoguerra aveva portato un cambio radicale delle abitudini alimentari, rispetto ai primi del ‘900, anche nelle campagne. Sarebbe quindi molto più interessante fare un confronto con la vita contadina dei primi del ‘900 in cui gli orari si avvicinavano maggiormente a quanto descritto dalla relatrice e prendere atto che già dal primo dopoguerra le cose sono enormemente cambiate.
La relatrice continua descrivendo la funzione dell’insulina in maniera non esaustiva.
Che occorra mantenere in equilibrio l’asse insulina / glucagone è una questione conosciuta da sempre, ma non è necessariamente il digiuno il miglior modo per regolare questo delicato equilibrio. Infatti altri studiosi della nutrizione pongono l’attenzione sulle giuste scelte dei macroelementi (carboidrati, proteine e grassi) da abbinare nelle giuste proporzioni e dosi per ogni pasto.
Per un errore di dizione la relatrice confonde la salita dei livelli di zuccheri ematici con la salita di insulina.
È l’esatto opposto, l’insulina sale in seguito all’incremento degli zuccheri nel sangue, quindi una dieta accorta e ben bilanciata non dovrebbe mai eccedere con l’apporto di zuccheri. L’insulina scende quando i livelli di zuccheri ematici si abbassano, ma sappiamo bene che per stare in salute occorre evitare di stressare i meccanismi tampone. Un eccessivo abbassamento degli zuccheri ematici stimola l’intervento massivo del glucagone che recupera energie dai depositi.
Il rischio è quello di innescare il pericoloso fenomeno dell’effetto Yo-Yo.
Simonetta continua la sua relazione spiegando che nel momento in cui i livelli ematici di zuccheri si abbassano l’organismo inizia a sfruttare i grassi a scopo energetico.
Il riferimento all’utilizzo dei grassi a scopo energetico è molto parziale, per avere un visione più chiara dei metabolismi energetici occorre conoscere almeno il diagramma del Fox. L’attivazione del metabolismo lipidico ha normalmente una latenza di circa 20-25 minuti ed è efficace esclusivamente a bassi livelli di energia richiesta. I livelli energetici più intensi devono essere comunque coperti dagli zuccheri ed in mancanza di questi dalle proteine (cannibalismo muscolare). Ad onor del vero occorre dire che nelle persone che hanno particolari abitudini alimentari e seguono specifici allenamenti, il metabolismo dei grassi è molto più pronto a soddisfare le esigenze energetiche. È quindi essenziale conoscere bene quei meccanismi per abituare il proprio organismo, nel lasso di un periodo consono di preparazione, ad ottimizzare il metabolismo dei grassi a fini energetici, altrimenti si rischia solo di fare dei danni.
Al minuto 4,20 della relazione viene affermato che bassi livelli di insulina stimolano la produzione di adrenalina, che questo ormone della crescita favorisce la combustione dei grassi e ci permette di mantenere più attivo il metabolismo dei grassi.
R- Quindi se noi alterniamo fasi di nutrizione e fasi di digiuno e manteniamo questo equilibrio tra le due fasi, afferma la relatrice, noi siamo in salute. Digiunare fa bene, anche se spesso noi abbiamo tante false credenze sul digiuno, io stessa le avevo.
F- Affermazione molto giusta, ma gli intervalli tra un pasto e l’altro non devono stimolare eccessivamente i meccanismi tampone, in questo caso l’asse insulina / glucagone. Nelle popolazioni delle aree industrializzate, passare un’intera giornata attiva senza alimentarsi, a lungo andare può essere dannoso, in special modo per chi svolge un’attività di un certo impegno fisico. È molto più importante gestire bene i giusti abbinamenti e le giuste dosi, infatti attraverso il meccanismo spiegato precedentemente riguardo agli alimenti proteici ed i grassi si ottengono risultati analoghi senza stressare i meccanismi tampone.
Più avanti si afferma:
R- In realtà l’autore ci spiega che non è così, perché noi nel momento in cui siamo a digiuno andiamo a consumare tutte le riserve di zucchero che sono state immagazzinate nelle cellule. Quando queste finiscono iniziamo a bruciare grassi non è che il corpo azzera il proprio metabolismo basale, altrimenti morirebbe. Se fosse così i nostri antenati, che magari erano costretti ad affrontare lunghi periodi di digiuno anche quando vivevano nelle caverne, sarebbero morti di fame ma in realtà questo non si è verificato.
Ritorno a dire che la trattazione di questo argomento richiede una conoscenza più profonda dei metabolismi di liberazione di energia e dell’attività metabolica in genere. Dovremmo conoscere e comprendere meglio gli effetti segnale ed il grande ruolo svolto da ogni tipologia di alimento.
Nelle fasi di “carestia” il corpo si prepara ad immagazzinare quante più riserve può recuperare, per cui una carenza alimentare predisporrà il nostro corpo ad immagazzinare energia sotto forma di grasso in vista di una carenza. Come sempre il mantenimento di un equilibrio, sia quello alimentare, energetico, posturale o di altro tipo, è sempre più vicino al mantenimento dello stato di salute. Se l’affermazione dell’autore fosse giusta tutti quelli che sono stati nei campi di concentramento dovrebbero avere mantenuto degli alti livelli di salute, purtroppo la maggioranza di quelle sfortunate persone sono morte di stenti e quei pochi fortunati che sono sopravvissuti hanno portato i segni della fame sofferta per tutta la vita.
Sono convinto che affermazioni come questa rischiano di indurre le persone inesperte verso errori pericolosi per la salute. Il rallentamento metabolico è e resta una difesa fisiologica in caso di carenza alimentare. Certo, se gli esperimenti vengono effettuati su persone sedentarie che possono vivere con livelli minimi di energia, il risultato viene falsato. Diverso è se ci rivolgiamo a persone attive che richiedono livelli energetici di rilievo in mancanza dei quali l’organismo, non trovando sufficiente la risposta metabolica lipidica, attacca gli strati proteici.
All’incirca al sesto minuto della sua relazione la Tortore riferisce che:
R- il corpo va a intaccare i muscoli solo nel momento in cui la percentuale di grasso corporeo scende sotto il 4 per cento. Ma tieni presente che un maratoneta maschio in piena forma ha l’8% di grasso corporeo e quindi è molto difficile arrivare a quei livelli di grasso corporeo, per cui possiamo stare tranquilli.
F- Purtroppo la situazione non è proprio così, tra l’inizio degli anni ’80 e la fine degli anni ‘90 effettuavo molte antropometrie tra i miei clienti, queste venivano ripetute nell’arco del tempo per monitorare l’andamento dei risultati relativi al programma di dieta e allenamento. Le persone con percentuali di grasso corporeo sotto al 12% sono molto rare, body builder, atleti di sport di resistenza, oppure alcune persone anoressiche. Sappiamo che questi livelli sono dannosi per la salute soprattutto nel sesso femminile. In ogni caso torno a ripetere che occorre differenziare i sedentari da chi invece svolge un’attività richiedente energia muscolare anche media, perché a seconda della richiesta energetica possiamo intaccare le riserve proteiche (i muscoli).
Un’altra affermazione priva di senso viene fatta poco dopo, la relatrice riferisce che:
R- il Dott. Fung scrive che la crescita muscolare è riferibile esclusivamente all’esercizio fisico e non all’alimentazione. Afferma inoltre che il digiunare non rallenta il metabolismo e digiunare mantiene la nostra massa muscolare.
F-Anche qua vengono affermati concetti inesatti, è vero che la crescita muscolare viene stimolata dall’esercizio fisico, che potrà essere di diversa natura, di forza, di velocità o di resistenza, e, a seconda dello stimolo dato, si avrà lo sviluppo delle fibre bianche, di quelle intermedie oppure di quelle rosse. In ogni caso lo sviluppo del muscolo sarà possibile solo se saranno disponibili le giuste risorse alimentari ed energetiche, che in caso di allenamenti particolari dovranno essere oculatamente scelte in termini di qualità, in mancanza delle quali, come sanno bene gli sportivi, si avranno problemi non indifferenti.
Riguardo al mantenimento del metabolismo qualunque esperto di nutrizione che tiene sotto controllo i vari parametri sa bene che le forti restrizioni alimentari e di movimento portano ad un sensibile rallentamento metabolico e che se alla forte restrizione calorica si abbina un incremento di richiesta energetica si intaccano le riserve proteiche. Per evitare questo danno (grave) occorre fare un periodo adeguato di training metabolico, meglio se si è seguiti da personale sanitario particolarmente esperto.
Sulle affermazioni riguardo al recupero di lucidità ed energia legate al digiuno occorre dire che se lo studio viene fatto sui sedentari che mangiano oltre la richiesta energetica è evidente che oltre ad accumulare peso, saranno intossicati dalla quantità e qualità degli alimenti della moderna alimentazione. É chiaro che se ai sedentari che mangiano troppo e male iniziamo a far diminuire gli eccessi calorici, magari insegnando loro a mangiare più correttamente, questi si sentono meglio e hanno anche maggiori energie.
La relatrice continua annoverando un gran numero di vantaggi legati al digiuno:
R- Poi si abbassano i livelli di colesterolo, perdiamo peso, si possono contrastare patologie come per esempio il diabete di tipo 2, ci sono meno infiammazioni, quindi il digiuno ha veramente un sacco di vantaggi.
F- Un’affermazione come questa rischia di spronare persone non adeguatamente preparate verso il rischio di danneggiare la propria salute. Non dico che non ci sia una base di verità, ma occorre raggiungere quello stato attraverso un adeguato training che tenga in considerazione molti importanti parametri. Infatti nella realtà succede che molte persone magre, che rispettano una riduzione calorica considerevole, ma non sanno abbinare bene i macronutrienti anche da un punto di vista cronologico, pur facendo regolare esercizio fisico, molto spesso presentano livelli di colesterolo molto alti. Come afferma il Prof. Fontana (un riferimento di livello mondiale), che non è tra gli esperti contrari al digiuno, alcuni importanti studi hanno rilevato che il digiuno affrontato senza conoscenze nutrizionali adeguate ed una adeguata preparazione, porta ad un incremento del rischio cardiovascolare molto alto, proprio per l’incremento del fattore infiammatorio.
I riferimenti verso gli effetti negativi determinati dagli alti livelli di insulina sono certamente giusti, ma va precisato che gli alti livelli di insulina sono determinati soprattutto da una eccessiva introduzione di carboidrati in genere e soprattutto raffinati. In una persona sana che svolge una regolare attività fisica il bilanciamento alimentare è sicuramente il secondo parametro salutare, il primo è la qualità degli alimenti, e se opportunamente effettuato con le giuste conoscenze anche l’abbinamento di pause ben calibrate possono avere effetti positivi di rilievo, sempre evitando di stressare i meccanismi tampone.
La relatrice continua facendo tutta una serie di commenti riguardo agli innumerevoli vantaggi di questo digiuno. Di nuovo si esprimono concetti molto parziali, infatti occorre discriminare cosa e quanto si mangia. È chiaro che in un popolo come quello americano ormai abituato a mangiare in maniera estremamente innaturale ed eccessiva, fa meno danno il digiuno che non quell’assurdo modo di mangiare. Diverso è in persone che mangiano correttamente sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo.
Ritorno a dire che il digiuno può essere meno dannoso di una dieta scorretta in persone ormai talmente intossicate e squilibrate che non riescono più a trovare un giusto equilibrio. Dal mio punto di vista preferisco sempre intervenire per tempo (prevenire è meglio che curare) con una dieta bilanciata ed una corretta attività motoria che tenga conto sia degli aspetti metabolici che posturali e psicoemozionali come per esempio il Walk in Balance, a cui si possono abbinare programmi di pause alimentari ben programmate in base a molti parametri che non possono essere ignorati.
Nella relazione si fa riferimento al preoccupante incremento del diabete nelle popolazioni più industrializzate. Purtroppo il diabete ha avuto un enorme incremento non solo in America ma anche in Italia e il raffronto che fa la relatrice con le popolazioni di fine ottocento e primi novecento lo hanno già fatto i medici militari americani nel corso del primo dopoguerra. Questi medici infatti notarono che nelle regioni italiane la gente viveva di più ed era più sana, tanto da dar vita ad uno studio di queste popolazioni da parte di alcune commissioni mediche americane proprio nel primo dopoguerra.
La relatrice fa nuovamente riferimento allo stile di vita dei nonni:
R- si è passati dal mangiare tre volte al giorno come facevano i miei nonni, colazione pranzo e cena tra le 7 del mattino e le 19 di sera, al mangiare a tutte le ore e questi mille spuntini al giorno non fanno altro che aggravare le nostre condizioni di salute giorno dopo giorno, senza che neanche ce ne accorgiamo.
F- Un’analisi esatta e veritiera che non giustifica però il digiuno come soluzione senza che questo venga accompagnato da una attenta strutturazione da personale esperto.
Il Dott. Jason Fung dice che:
R- fare spuntini non è salutare. Bisogna mantenere l’alternanza tra momenti di digiuno e momenti di nutrizione, dice che la dieta povera di grassi non è la migliore, è invece importante fare una dieta povera di carboidrati, soprattutto se raffinati, è sbagliato demonizzare i grassi e quindi è un cambio completo di paradigma. Purtroppo quello che è stato deciso a livello politico nel ’77 ha creato tutta una serie di cattive abitudini che ha portato ad alzare il numero di diabetici in maniera enorme.
F- Concordo in tutta l’analisi finale che ripeto non giustifica l’effettuare pause alimentari senza una adeguata preparazione e controllo qualitativo, cronologico e di abbinamento che tenga conto del rispetto dei ritmi circadiani. Ritengo che nell’ottica di un equilibrio per la salute gli eccessi sono sempre dannosi sia in un senso che nell’altro. Non si possono proporre 24 ore di digiuno a persone inesperte, perché si vanno ad impegnare eccessivamente i meccanismi tampone creando a loro volta dei disequilibri.
Raggiungere un giusto rapporto tra massa grassa e massa magra in base al somatotipo prevalente, al sesso, all’età, all’attività svolta, è importante, ma occorre raggiungerlo e mantenerlo senza stress attraverso una dieta bilanciata ed una sana e corretta attività fisica adeguata alle proprie condizioni fisiche. In un’ottica di salute occorre stare attenti alla pericolosa produzione di radicali liberi strettamente legata ad ogni tipo di sollecitazione stressogena. Prima di lanciarsi in avventure ancora prive di riscontri sicuri dovremmo valutare bene il nostro stile di vita, soprattutto che tipo di vita si è condotto fino adesso. Come per altri ambiti relativi al benessere, nel confronto sulle teorie alimentari mi piace sempre portare l’esempio degli abitanti dell’Ogliastra. In questo contesto l’esempio più corretto fatto dalla relatrice riguarda quello relativo ai propri nonni. Per quanto riguarda invece gli esempi consigliati esaltando il digiuno ritengo che rappresentino proprio quello che oggi è il male del secolo, determinato dallo stress della vita moderna che ci vede costantemente impegnati a correre per raggiungere obiettivi non essenziali. Preferisco tornare ad una vita sana e ben bilanciata senza assurdi artifizi per una vita innaturale.
Il nostro consiglio come TFI è quello di approcciarsi a delle lezioni di Walk in Balance dove potremo acquisire concetti a riguardo della corretta alimentazione, corretto esercizio fisico, corretto approccio con la natura anche da un punto di vista psico-emozionale. In quel contesto potremo affrontare la metodica del digiuno intermittente a fronte di una adeguata preparazione teorico scientifica e pratica da sviluppare con i giusti tempi per ogni soggetto.
Ritengo scorretta e pericolosa la pubblicizzazione di tipo modaiolo del digiuno nelle sue varie forme e non sono certo il solo ad avere perplessità nei confronti di come questa teoria venga divulgata, infatti a fronte degli studi che sembrano supportare la bontà del digiuno ce ne sono altri che ne sconsigliano l’attuazione, proprio perché questo è stato lanciato come una moda da seguire senza la giusta conoscenza e preparazione.
Di seguito un elenco dei segnali che sconsigliano il digiuno intermittente da parte degli autori dichiaratamente contrari a questa metodica :
Stanchezza fisica e mentale, disturbi del sistema cardiovascolare (giramenti di testa e mancamenti), calo della libido, emicrania da lieve a forte, disturbi del sonno (insonnia prolungata), disturbi del ciclo mestruale, alito cattivo, brividi, secchezza cutanea, vista indebolita, visione offuscata, aumento dell’ansia e del nervosismo, tendenza a mangiare troppo o abbuffarsi in seguito a un giorno o un periodo di digiuno, aumento cronico della fame, specie per cibi salati, secchezza del cavo orale e/o degli occhi, accumulo di acqua a causa della ritenzione di liquidi, crampi muscolari, dolori alla schiena da lievi a forti, disordini dell’equilibrio idro-elettrolitico, in particolare basso contenuto di sodio nel sangue (iponatremia), basso livello di zuccheri nel sangue (ipoglicemia), stipsi, sintomi che facciano pensare ad uno squilibrio del cortisolo e/o della glicemia, fame estrema, nausea, irritabilità, mal di testa, fatica, debolezza.
I contrasto tra quanto dichiarato dai fautori del digiuno rispetto ai contrari fa comprendere come l’ago della bilancia penda sempre dalla parte delle convinzioni più che indicare una oggettiva classificazione dei pro e dei contro.
Considerazioni
Se a fronte di molti studi fatti su topi e altri animali, sono state effettuate poche ricerche su esseri umani. E se a fronte di coloro che decantano gli effetti positivi del digiuno intermittente ci sono studi che dimostrano il contrario, è sicuramente preferibile essere cauti con il “fai da te” seguendo il primo libretto che capita sotto mano. Prima di avventurarsi in una pratica che potrebbe rivelarsi più dannosa che utile è quindi bene confrontarsi con personale sanitario esperto che sia in grado di valutare per ogni soggetto le modalità adeguate e la giusta progressione.
Il Prof. Ioannis Nezis della School of Life Sciences dell’Università di Warwick ha condotto uno studio che ha mostrato come siano tre proteine chiamate Sequoia, YL-1 e Sir2, ad interagire con la proteina citoplasmatica correlata all’autofagia Atg8a. Secondo questo studio sembra che la proteina Arg8a venga reclutata nel nucleo della cellula per controllare la trascrizione dei geni autofagici, promuovendo la combustione dei grassi.
Uno studio condotto su esseri umani e pubblicato su Science Translational Medicine mette a confronto 3 gruppi in cui il primo riduceva semplicemente le calorie giornaliere del 25%, gli altri due digiunavano a giorni alterni, con un gruppo che faceva seguire al giorno di digiuno un giorno in cui mangiava il 50% in più del solito e l’altro gruppo il 100% in più. Alla conclusione dello studio, tre settimane dopo, l’ultimo gruppo non mostrava alcuna perdita di peso, mentre il primo gruppo e il gruppo del 50% avevano perso all’incirca la stessa quantità di peso ma con differenze significative. Coloro che hanno digiunato e poi mangiato il 50% in più avevano perso molta più massa muscolare rispetto a coloro che non digiunavano.
Un altro studio condotto dall’Università della California San Francisco (UCSF), dice che questo regime alimentare non facilita il dimagrimento e, in più, può portare ad una perdita di massa muscolare.
Il digiuno intermittente trova critiche circostanziate anche da autori molto influenti nel campo della nutrizione come il Dott. Walter Longo, considerato uno dei massimi esperti mondiali sulla nutrizione, il Dott. Filippo Ongaro, altro esperto che gode di un’importante fama in merito e che ha provato su se stesso il digiuno intermittente. Anche il Dott. Luigi Fontana, considerato uno dei massimi esperti mondiali nel campo della nutrizione e della longevità, specializzato sugli effetti della restrizione calorica negli esseri umani è molto cauto nell’incoraggiare il digiuno senza una adeguata preparazione.
Alcune ricerche osservano che il digiuno intermittente può avere un impatto diverso sulle donne rispetto agli uomini, rilevando una maggiore insulino-resistenza nelle donne. Occorre inoltre porre attenzione al fatto che gli ormoni riproduttivi possono essere influenzati negativamente durante i digiuni prolungati portando a un maggiore accumulo di grasso e un aumento di appetito.
Riprendendo alcune considerazioni da un articolo del Dott. Dottor G. Merlini, possiamo dire che il digiuno intermittente trasmette un messaggio sbagliato, perché non agisce sulle abitudini scorrette che hanno promosso il sovrappeso e i dismetabolismi ed una volta che si interrompe il digiuno l’organismo ripristinerà velocemente i chili persi. Questo metodo è fortemente sconsigliato nei soggetti con regolazioni borderline delle normali funzioni metaboliche; prendiamo come esempio gli individui potenzialmente soggetti ad ipoglicemia, pressione bassa e anemia. Risulta inoltre incompatibile con le attività sportive o fitness ad ampio carico allenante, infatti chi pratica agonismo di sport di resistenza non riuscirebbe mai a sostenere il digiuno intermittente nel medio e lungo termine. Le considerazioni da fare dovrebbero prendere in esame l’aumento della sedentarietà e l’utilizzo del junk food, questi giustificano oggi più che mai approcci estremi e poco convenzionali. Al contrario se la popolazione avesse una dieta bilanciata, dove durante l’anno fossero inserite singole giornate a basso tenore calorico, il fenomeno legato alle “diete estreme” sarebbe decisamente poco diffuso. In definitiva, attuare una dieta bilanciata e corretta permette di migliorare la qualità di vita, inoltre, unita ad una buona dose di attività fisica settimanale altrettanto corretta, diventa un elisir di lunga vita.
Conclusioni
Il digiuno nelle sue varie forme è stato praticato dall’uomo sin dalla notte dei tempi, per motivi religiosi, filosofici, salutistici, oppure molto più spesso per esigenze afferenti alla difficoltà di approvvigionamento alimentare. L’essere umano si è evoluto adattandosi agli stimoli dell’ambiente. In una scala temporale evolutiva, possiamo dire che recentemente, meno di diecimila anni fa, ha trovato una soluzione alla fame attraverso la coltivazione dei cereali. Se da una parte queste coltivazioni hanno risolto il problema dell’approvvigionamento alimentare, il loro eccessivo utilizzo ha dato inizio ad una serie di problematiche metaboliche che sono peggiorate nell’ultimo secolo con l’avvento delle manipolazioni geniche dei grani, della loro raffinazione e della loro coltivazione intensiva con grandi irrorazioni di pesticidi. Oltre all’aspetto del deterioramento alimentare, la moderna società ha agito sulla salute dell’uomo dal punto di vista dell’attività fisica e dello stress indotto dalla velocità con cui lo induce a raggiungere obiettivi effimeri non essenziali. Il risultato è sotto gli occhi di tutti, allungamento della vita a fronte di una peggioramento della qualità, in definitiva un miglioramento non corrispondente agli avanzamenti che il progresso aveva promesso. Alimentazione opulenta nutrizionalmente scadente, attività motoria carente o assente, stress della vita moderna, allontanamento dalla natura e dai ritmi con cui ci siamo evoluti, riduzione della socialità e molto altro hanno portato ad una crescita esponenziale delle così dette malattie del benessere. Assurdamente adesso si vuol tentare di porre rimedio con mezzi chimici (medicinali) o con soluzioni estremiste come le varie modalità di digiuno. Purtroppo difficilmente ci si dirige nel senso dell’equilibrio perduto, solo pochi hanno compreso che occorre rinunciare almeno a quella parte di esigenze effimere a favore di una vita che possa in qualche modo riavvicinarsi a quella naturalità ormai perduta. In conclusione, il mitico digiuno intermittente con la ripartizione 8/16 che significa sedici ore di digiuno, può essere facilmente attuato con una ripartizione 10/14 nel rispetto dei ritmi circadiani, come facevano i nostri nonni nei primi del ‘900 vivendo nelle campagne, facendo colazione alle 8.00, pranzo alle 12.00 e cena alle 18.00, osservando però una “vera dieta mediterranea” con una riduzione dell’utilizzo massivo dei cereali e di questi utilizzando solo gli integrali antichi. Allargando molto la base della piramide ai vegetali, curando una buona idratazione, facendo ruotare gli ingressi proteici sia animali che vegetali a cui abbinare una buona dose di grassi buoni, prevalentemente olio extravergine di oliva. Tutto questo ha estremo bisogno di ritrovare il piacere della tavola condivisa come momento di socialità e il piacere di stare insieme, riavvicinandosi ai ritmi naturali con i quali ci siamo evoluti per milioni di anni. Da oltre venti anni, come TFI, stiamo portando avanti l’attività di Walk in Balance come esempio possibile di rieducazione ad una vita più naturale.
Per coloro che desiderano perdere il peso eccessivo e allo stesso tempo migliorare il proprio stato di salute, è possibile sviluppare dei piani personalizzati in cui introdurre delle “pause alimentari” ben calibrate, abbinando a questo la scelta degli abbinamenti cronologicamente ben distribuiti, sempre a fronte di una assoluta qualità nella scelta degli alimenti. Tutto questo però deve essere seguito da personale sanitario esperto nel settore.
Fabrizio Lorenzoni